体幹を強くするための3つの秘訣

トレーニング, パフォーマンス向上

こんにちは!
今回は体幹を強くするための3つの秘訣についてです。

体幹を強くするためには、次の3つを大切にして欲しいです。

・体幹に負荷を適切に与える
・回数は出来るだけ少なく
・時間は出来るだけ短く

この3つを解説していきます。

体幹に負荷を適切に与える

体幹に負荷を適切に与えることは、基本的なことですけど、とても大切なことです。
特に、腰に負荷をかけてしまうことは、腰痛の原因に繋がりますので、適切ではありません。

腹筋周辺に刺激が入ることが必要です。
腹直筋、腹斜筋に力が入っていること。

インナーマッスルである腹横筋にも刺激を与えることも、とても重要です。

体幹に力が入っているかどうかが、わからない場合は、まずは意識的に力が入る練習をしていきましょう!

簡単な練習方法はドローインです。

おへそを引っ込めるようにすると、お腹に力が入ることがわかります。
この状態を維持したまま体幹を行うことが大切です。

反復する回数は出来るだけ少なくする

反復する回数は出来るだけ少なくすることが、体幹を強くするポイントです。

例えば、アブドミナルローラーを使用する場合。

膝ついても、膝無しでも共通ですが、ローラーを前に転がして、元の位置の戻る。という方法をしている人が大半です。
これを10回とか20回していませんか?

10回とか20回出来ると、体幹が強くなったわけではなく、10回や20回出来る筋肉の持久力が上がった。ということです。
本来の強さではありません。

筋肉を強くするには、沢山の反復回数は必要ありません。

アブドミナルローラーでは、1回~5回以内で潰れることをお勧めします。
というより、戻りの動きは必要なく、伸び切ったところでちょこちょこ動かして、そのまま潰れる。という方法が良いです。

ツジトレYouTubeでも公開していますので、良かったらご覧ください。


https://youtu.be/PtdPOKIrpGM

時間を出来るだけ短くすること

時間を短くすること。というのはどういうことなのか?

それは、実践する時間を短くしていくことです。

例えばプランクという体幹トレーニングで有名な方法がありますよね。

これを1分とか2分行う人が多い。
1分や2分したところで、体幹は強くなりません。
1分や2分維持できる筋持久力が強化されたということになります。

なので、体幹を強くするなら、10秒以内で限界を迎える方法が強くなります。

ということを考えると、プランクは体幹強化ではあまり相応しくない。
筋持久力を高めるならば、行っても構いません。

体幹を強くするなら、短い時間で限界を作る方法が良いです。

ツジトレYouTubeでも公開していますので、良かったらご覧ください。


https://youtu.be/rFKWbF0G2S4

今回、解説したことは、体幹を強くするための方法です。

筋力を強くするという概念を知って欲しいということでお伝えしました。

体幹は弱いより強い方がいいですよね!

しっかり取り組んで、体幹を強くしてパフォーマンスに繋げていきましょう!

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熊本県出身。ボディプランニング代表、艇学体力講師、メンタルコーチ、プロ選手トレーナー、ボートレーサーになった教え子は100名を超える。 執筆活動、ラジオ出演、アーティスト活動も含め、福岡で活動している。

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