自宅でトレーニング(筋トレ)♪プログラムの組み方。

トレーニング, パフォーマンス向上

こんにちは!
コロナウイルスの影響で、外出自粛が続きますよね!
そんな状況の中、自宅で筋トレする人も増えているはず。

どんなことをしていいのかわからなかったり、どんな内容で行ったらいいのか?
プログラムの方法で悩んでいる人は、結構多いのかな。って思います。

今回は、簡単なプログラムの方法をお伝えしますね!

大きな筋肉をメインで使うこと

プログラムの目安は、まずは大きな筋肉から使うことを基準にします。
大きな筋肉は?

・大腿四頭筋
・大胸筋
・広背筋
・腹筋
・体幹

まずこの5つ筋肉をメインにプログラムを考えていきます。

その後
・殿筋
・ハムストリングス
・肩

細かい筋肉

・上腕二頭筋や三頭筋、前腕
・下腿
・肩インナーマッスル

この順でプログラムを検討していきます。

種目数を決めていこう!

何種目筋トレをやるのかで、行う種目が決まってきます。

筋トレ初心者、初期の方は、まずは5種目。

その後7種目。

約1時間の筋トレをするならば、約9種類~11種目行うと良いです。

5種目は15分以内で終わることが可能です。

具体的な種目

5種目の例をあげてみます。

・スクワット
・自重ラットプル
・腕立て伏せ
・腹筋
・体幹

回数やセット数

回数はまずは10回。
10回~20回を目安にしてみましょう。

初心者の場合は、まず1セット行います。
慣れてきたら、3セットまで増やしてみましょう。

筋トレ方法は動画でチェックしよう!

〇スクワットの方法

https://youtu.be/NyvMMAnwyvc

〇比較的きついスクワットの方法

https://youtu.be/E4nfD_TJTuk

〇自重ラットプル

https://youtu.be/yJbb2qmsIxo

〇腕立て伏せ(体幹の紹介動画ですが、腕立て伏せも紹介しています)

https://youtu.be/sh7oH5DM8Ps?t=293

〇体幹の方法

https://youtu.be/hU89X_DMJao

〇確実に強くなる体幹の方法

https://youtu.be/rFKWbF0G2S4

〇腹筋の基礎

https://youtu.be/HotReOf2HJQ

その他のトレーニングの方法も紹介していますので、良かったらチャンネル登録をよろしくお願いします!
https://www.youtube.com/channel/UC6UKq1Y_tUhAzQ1EywDevzg/featured

ジムに行けない現状はありますが、今できることを進めていきましょう!
自宅でのトレーニングを応援してます!

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熊本県出身。ボディプランニング代表、艇学体力講師、メンタルコーチ、プロ選手トレーナー、ボートレーサーになった教え子は100名を超える。 執筆活動、ラジオ出演、アーティスト活動も含め、福岡で活動している。

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