全員やる必要がある!肩インナーマッスルのトレーニング方法

トレーニング, パフォーマンス向上

肩のインナーマッスルのトレーニングは、全ての人がやる必要がある。
その理由は、肩の障害の予防になるからだ。
スポーツしている人は、スポーツパフォーマンス向上に繋がる。
動画で紹介しているので、ご覧頂きたい。


https://youtu.be/5vkJ0ZmzNKg

肩のインナーマッスルは、ローテーターカフと言って肩関節の安定性に必要な4つ筋肉である。

・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

この4つ。

棘上筋は、腕を持ち上げる時に使う。

棘下筋と小円筋は、腕を外捻りする時に収縮する

肩甲下筋は、腕も内捻りする時に収縮する。

普段の生活、スポーツにおいても腕の内捻りは、頻繁にある。
手を机に置いている状態でも、腕は内捻りをしていることになる。

なので、内捻りが優位に働いている傾向にある。

その為、今世間でよく言われている「肩の内まき」が引き起こされる。

それを改善するためには、やはり意識したトレーニングが必要になる。

特に外捻りをする方法が有効だ。
使う筋肉は「棘下筋」と「小円筋」
この二つの筋肉をしっかり使う。

その結果、肩の内まきの改善に繋がっていく。

そして、四十肩や五十肩の予防と改善に繋がる。

肩甲下筋が強くて、棘下筋や小円筋が弱い状態になると、肩関節のバランスが悪くなり、その結果、四十肩や五十肩を引き起こしてしまう。

そうならないためには、棘下筋や小円筋をしっかりトレーニングしておく必要がある。

そして、スポーツにおいても同じことが言える。

特に投げるスポーツ、ラケットスポーツ、ゴルフなどは、利き手が内捻りの動きが多い。
その為、肩甲下筋が優位に働いて、強くなる傾向になる。

棘下筋や小円筋は、ブレーキになる筋肉になるので、強く引っ張られる。
弱いと筋肉が切れて痛めてしまう為、筋肉は硬くなる反応となって筋肉の強さを保持しようと働く。

この理由から、投げるスポーツ、ラケットスポーツ、ゴルフやバレーをしている人の棘下筋や小円筋は硬くなっている傾向にある。

それを改善するには、ストレッチではない。
ストレッチで柔軟性をあげようとしても、筋力が弱いから硬くなっているので、柔軟性をあげようと思っても、なかなか上がってこないのである。

必要なのは棘下筋や小円筋のトレーニングである。

棘下筋や小円筋のトレーニングは、動画でも紹介している『ベントオーバーエクスターナルローテーション』という種目が良い。

よくゴムチューブでトレーニングしている人がいるが、私はお勧めしない。
その理由は、ゴムのトレーニングは、伸ばせば伸ばすほど負荷が増すからである。
動作は初動に大きな力が発生する。
ゴムは終盤に負荷が最大になる。

負荷のかかりが逆なので、あまり良いとはいえない。
ただし、筋肉の使い方、効いている感覚を作る場合は、ゴムチューブを使うことは良い。

いずれにしても、このインナーのトレーニングは、全員必要なので、週に2回~4回は行って欲しい種目だ。

今回紹介した方法は、どこででもできる簡単な方法である。

是非、実践を♪


https://youtu.be/5vkJ0ZmzNKg

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熊本県出身。ボディプランニング代表、艇学体力講師、メンタルコーチ、プロ選手トレーナー、ボートレーサーになった教え子は100名を超える。 執筆活動、ラジオ出演、アーティスト活動も含め、福岡で活動している。

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