体力が向上する心拍数について

トレーニング, パフォーマンス向上

体力が向上する心拍数の目安があります。

心拍数の計算はとても簡単です。

『220‐年齢=最大心拍数』 

『最大心拍数×0.8=体力が上がる心拍数』
※体力が向上する心拍数=心肺能力の向上

例)40歳の場合
220‐40=180
180×0.8=144拍
体力が上がる心拍数は、144拍になります。

220の定数から年齢を引いた数が最大心拍数です。
この最大心拍数というのは、今の年齢では一番上限の心拍数となります。

先ほどの例でいえば、40歳の人だったら180拍が限界なので、これを100%とします。

そして、100%から運動強度の約80%が、体力が向上する心拍数となります。

心拍数を測定できる機械があれば、ここの心拍数を目安で運動すればOKです♪
今は、腕時計に心拍数が測定できるのもあるし、アプリでも存在しています。

スポーツクラブに行っている人であれば、エアロバイクやランニングマシンにもついているので、活用してみたらいいですよ♪

ただ、そんな機械使うなんてめんどくさい。。。という人の為に、もう一つ目安にできる方法があります。

それは「主観的運動強度」というものがあります。
専門用語がでると拒否反応がでると思いますが、これはとても簡単な測定方法です。

簡単に言うと、自分自身の感覚で判断するというものです。

体力をあげる感覚は、、、。

『キツイ』です♪

キツイ感覚で継続した運動をすると体力があがる運動強度になります。

キツイ感覚って言ってもまだ漠然としているので、具体的に言うと、息切れをするくらいの強度で運動するということです。

それを継続するということなので、結構しんどいと思います。

気持ちよくジョギングしただけでは、体力は向上しないっていうことです。

運動初期ではなかなかこの強度では運動出来ないと思います。

なので、最初の段階は気持ちよく動く。ということを基本にするとOKです。

その後、段々強度をあげて、息切れするくらいの運動も取り入れてみてください♪

先日のラジオでも話していますので良かったらお聴きください。
番組後半近くで話しています。

https://youtu.be/BLQhD-4MiWc
※番組最初、CM中、曲の間は無音です。

私が書いた本もよろしくお願いします♪
からだ整う筋トレ整わない筋トレ~辻洋介流からだ作り理論~
http://tsujiyousuke.com/2019/02/18/kintoreseitai-2/

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熊本県出身。ボディプランニング代表、艇学体力講師、メンタルコーチ、プロ選手トレーナー、ボートレーサーになった教え子は100名を超える。 執筆活動、ラジオ出演、アーティスト活動も含め、福岡で活動している。

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