回数を決めず、今何回出来るかを大切にする♪

トレーニング, パフォーマンス向上

こんにちは!
日々のトレーニングお疲れ様です♪

今回は、筋トレの反復回数についてのお話です。
筋トレでは反復回数によって得られる効果が違います。
より良く効率的に筋トレを行って欲しいので、その方法や考え方をお伝えします。

10回を固定でやっていませんか?

筋トレの多くは、10回やる!という感じで回数を決めている傾向が高いです。
あなたはいかがでしょうか?

回数の目標を立てて、10回まで頑張る!という決め方でしたらOKです。
ただ、10回やればOKのような感じで進めると、筋トレの効果を半減させてしまうので、気を付けないといけません。

では、どうすれば良いのか?

何回出来るのか!?をチャレンジする♪

反復回数を決めず、この重量では何回出来るのか!?をチャレンジする♪

20㎏でいつもは10回やっている。
でも、実際は35回も出来てしまった。ということは良くあります。

私がスポーツクラブ時代の時、レッグエクステンションという種目を受講者さんに行いました。
その時、「回数は決めないので、限界まで続けて下さい」ということをやりました。
そうすると、いつもは20回やっていたそうですが、100回を超えてしまいました(笑)

100回やるって凄い!って思うかもしれませんが、筋トレでは100回もやることは、筋トレの効果は半分以下なんです。。。
筋力があがるというより筋持久力のアップ。
下手したら有酸素運動に近いかもしれません(笑)

この場合は、重量をアップして20回出来るかできないかくらいの重さで反復させます。
受講者さんにとっては、「え!?こんな重量できない!」って言われることもあるんですけど、案外普通に出来るんです(笑)
出来ると自信に繋がるので、モチベーションのアップにもなります♪

50㎏だったら、何回出来るかな~っていう感じでやってみて下さい。

その回数によって筋トレの効果が変化します。
次にその効果についてお伝えします。

回数によっての筋トレの効果

ここでいう回数は、「もう無理!」「もう限界!」っていうくらいまで反復した時、その地点で何回だったのか?
という意味合いでの効果です。

1回~5回:パワーアップ、筋力アップ

6回~20回:筋力アップ、筋肥大

12回~20回以上:筋肥大、筋持久力

20回以上~:筋持久力、有酸素運動に段々近くなる

回数の設定と、もうひとつ設定出来ることがあります。
それは、反復継続時間です。
5回やったけど、反復した継続時間が5秒だった。という意味です。
この時間によっても効果が決まってきます。

1秒~5秒:パワー、筋力アップ

6秒~20秒:筋力アップ、筋肥大

20秒~60秒:筋肥大、筋持久力

60秒以上:筋持久力、時間が長ければ有酸素運動の方に近づく。

このように、狙っている効果で反復回数や時間が変化します。

引き締まった体を目指す人は、筋肥大~筋持久力の範囲で行うことです。

そして、たまには強い負荷で刺激を変化させることも必要となります。

この辺の設定は難しいかもしれませんが、今回の記事を良かったら参考にしてみて下さい。

私の書籍でも解説していますので、参考にして頂ければと思います。
からだ整う筋トレ整わない筋トレ~辻洋介流からだ作り理論~

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熊本県出身。ボディプランニング代表、艇学体力講師、メンタルコーチ、プロ選手トレーナー、ボートレーサーになった教え子は100名を超える。 執筆活動、ラジオ出演、アーティスト活動も含め、福岡で活動している。

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