体幹連動性について

体幹連動性とは、体幹を基盤とし、体幹の強さと安定性を四肢に伝える技術のことを言います。
体幹をしっかり使えるということは、パフォーマンスに大きく影響し、自身がイメージする動きを実現することが出来ます。
そして、スムーズな力の伝達が可能となり、大きな力を使っている自覚がなくても、大きな力を伝達することが出来ます。そのことによって、無駄な力(力み)が発生せず、動きのロスを最小限に留めることが出来るのです。

 

トレーニングで向上した力を上手に伝達し生かすことを目的としています。

 

体幹の重要性は、ほとんどの人が知っています。体幹を鍛える人も多くなりました。しかし、鍛えた体幹を上手に生かせている人はどれくらいいるでしょうか?
体幹を鍛えたからといって、パフォーマンスが伸びるとは限りません。パフォーマンスをアップさせるには、体幹が生きるトレーニングが必要なのです。そして、フィールドスポーツの多くは、足を使って動きます。体幹トレーニングは、うつ伏せや仰向け、横向きなどの基本的な方法がありますが、本来、足を地面に着いた状態でパフォーマンスを発揮させないといけないので、足を地面に着けた体幹トレーニングを行う必要があります。
体幹連動性では、ここに着目して、体幹を生かして鍛えながら、体幹から四肢に伝達する力を大切にしたことを行っています。

 

体幹連動性で大事にするポイントをお伝えします。

 

・股関節、軸の作り方、バランス
・骨盤しぼり
・胸郭からの連動
・肩甲骨からの連動
・足の裏の状態
・四肢の分離
・セルフコンディショニング
・体の感覚(センス)を磨く

 

『股関節、軸の作り方、バランス』

股関節の動きや使い方は、パフォーマンスに大きく影響しています。
股関節から曲げて安定することが出来れば、体が安定し、パワー伝達も上手くいきます。
膝関節の曲げ伸ばしを基本にしてしまうと、パワーが逃げたり、力の伝達が上手くいかなかったりします。
膝関節の故障のリスクもあります。
そうならない為に、股関節を基本としたポジショニングや動きが大切です。
野球でいう、バッティングの構えや守備、ゴルフ、テニス、バレーなど、ほとんどのスポーツ種目で股関節の使い方やポジショニングは重要になっています。

この股関節の作り方や動きにプラスして、体の軸を乗せていきます。

股関節の曲げが出来たら、次は軸の作り方や乗せ方です。
体の軸(体軸)を感じていますか?頭の先から鳩尾を通って、お臍の下を抜けるラインが体軸になります。体軸を作りには、まずは姿勢作りが必要です。猫背のような姿勢では、体軸は感じにくく、体にも力が湧いている感じもないので、まずは姿勢を作ります。
頭の位置が前に行き過ぎないこと。肩が前方へ出てないこと。肩甲骨が外側に開きすぎず、閉じ過ぎないポジションでいること、軽くお腹をひっこめた状態でいること。
これらをまずは意識的に作り、無意識でも自然体でいれることが理想です。体に力みがなく、お腹も力が入り過ぎず、胸を張り過ぎない感じです。
その姿勢で、様々な動作を行っても、体軸は安定している状態を保ちます。
体軸の乗せ方は、股関節のところに軸を安定させて乗せることです。練習の方法は片足立ちになり、前屈を行います。この時、股関節から曲げることと、腰や背中は一切丸くしないで下さい。膝関節はちょっと曲げてもいいですが、メインで曲げないように気を付けましょう。この時、体がフラフラせず安定した姿勢を保ってください。股関節に乗っている感覚をもってみるとOKです。

 

 

『骨盤しぼり』
骨盤しぼりはあまり聞きなれてない言葉だと思います。
骨盤をぞうきんのようにしぼるというイメージというより、骨盤が外向きに開かず、内側に向けての力を溜めるイメージです。
このしぼりが開く感覚やそのようになっている人は、パフォーマンスの発揮に影響します。私はボートレーサーのサポートをしていますが、その中でも、しぼれている人と、開いている人のレースパフォーマンスは明らかに違います。
今、活躍している私の教え子は、皆、骨盤がしぼれています。
スクワットやランジなどの種目で練習、修正、改善を行っていきます。

 

 

『胸郭からの連動』
胸郭は、胸椎、肋骨および胸骨から構成されています。肺や心臓や内臓の保護、呼吸に関わる働きをしています。呼吸の容量の問題もありますが、胸椎の動きの少なさが目立ちます。
その原因は、大胸筋や前鋸筋の硬さが影響しています。そして、上腕骨の内旋の動作が日常でもスポーツでも多いことから、棘下筋や小円筋の硬さも目立ちます。
ここの硬さがパフォーマンスに影響し、本来出来るはずの動作が制限されていることが多いです。力を伝達するにも、胸椎の動きの改善が必要です。改善にまず必要なのは、大胸筋と前鋸筋の柔軟性の改善です。

 

 

『肩甲骨からの連動』
肩甲骨は体の連動性や力の伝達において非常に重要です。肩甲骨は、上下、左右、前後、斜め上下など、多方向の動きをする骨です。その為、大小様々な筋肉が関わっています。力を伝達するにあたって、どうしても避けられないのが肩甲骨です。肩甲骨のポジショニングや動きひとつで、力の発揮がまるで変わってきます。大きな力を持っていても、肩甲骨のポジショニングや動きが悪い為に、力の伝達が上手く行ってないことがあります。
例えば、ベンチプレスを150㎏、スクワット200㎏を出来たとします。その方が、150km/h以上の豪速球を投げられると思いますか?もしくは、バッティングでもホームランを軽々打てると思いますか?答えはNOですよね。当然ながら、投げられる可能性はありますが、その大きな力をボールに伝達できなければ、スピードも出ないし、ただの筋力が強い人というだけなのです。肩甲骨のポジションが、どこが一番良いのか?というのは、ここで記載するのは難しいのですが、まずはニュートラルのポジショニング、力を発揮するための動きや位置が大切となります。あとは、肩甲骨に関わる柔軟性もとても大切です。

 

 

『足の裏の状態』

足の裏を意識的に見たり感じたりしたことはありますか?足の裏は、パフォーマンス発揮に大きく影響します。土踏まずであるアーチがなく偏平足な場合や、重心位置が悪く、足が内反や外反のどちらかに優位になり過ぎるのも影響します。

あと、足の指が動かない人がとても多い。指が動かないということは、地面を捉える力が弱いということ。そうなると、安定性がなくなるので、体幹の力を入りにくいし、力の伝達も上手くいきません。
足は上体を支える土台です。家で言えば、基礎ブロックの部分です。ここの不安定さは、体お全てにおいて影響します。ここを念頭においた足作りが必要です。

 

 

『四肢の分離』

四肢の分離というのは、手足をバラバラに動かし、それを無意識に出来るようにすることです。例えば、ドラムだと手と足がバラバラで動いていると思います。はじめは意識的に練習し、なかなか上手くいきませんが、続けていくと、頭では考えなくてもバラバラに動かすことが出来ます。これは、脳の神経系にアプローチし、運動神経を発達させたということです。

四肢の分離を行うことで、神経系の発達を促し、新たな運動神経を活性化させていくことで、パフォーマンスアップに繋げていきます。

 

 

『セルフコンディショニング』

セルフコンディショニングとは、自分一人で体の調整を行うことです。ベストパフォーマンスを発揮する為には、体を上手に調整することが必要です。その為には、マッサージや整体など、人の手での調整だけでなく、自ら調整出来るスキルを身に付けることをお勧めします。誰かに委ねないと出来ないという人任せにせず、自分の体は自分で守ること、絶好調を引き出せるようにしましょう!

 

 

『体の感覚(センス)を磨く』

体幹連動性では、体の感覚(センス)を磨いて、パフォーマンスに繋げることを大切にしています。体の使い方が上手になり、その感覚を無意識にでも出来るようになるスキルを伸ばしていきます。

力の繋がり、力の方向、重心の位置や軸のポジション、股関節や骨盤のしぼり、筋力が発揮するポジション、柔軟性や判断能力など、パフォーマンスアップには欠かせない要素です。
そして、体の感覚が磨かれると、ケガをしにくい体になります。ケガが多いというのは、ケガをする動き方になっているし、体の使い方や感覚が下手くそだということを自覚した方が良いです。
単に筋力を付けて、柔軟性が上がればケガせず、パフォーマンスアップに繋がるという安易な考えを変えていきましょう。
トレーニングは自分の体と向き合う時間。ひとつひとつの動作を大切にして、あなたにとってベストが引き出す充実したトレーニングになれたら幸いです。

 

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パーソナルトレーニングジムのボディプランニング代表。 パーソナルトレーニングを中心に、一般の方からプロアスリートまでサポート。 ボートレーサー専属トレーナー、ボートレーサーを目指す人のサポートを含め、数多くのプロ選手を輩出しております。

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